Carb, lipit và protein cùng với nhiều khoáng chất sẽ giúp chúng ta có nhiều sức khỏe, duy trì sự sống và phát triển. Vậy carb có trong thực phẩm nào?

Khái niệm carb và tìm hiểu carb có trong thực phẩm nào

Carbohydrate hay còn gọi tắt là carbs được biết đến là một trong ba yếu tố có vai trò quan trọng trong chế độ dinh dưỡng thường ngày của con người. Carb, lipit và protein cùng với nhiều khoáng chất sẽ giúp chúng ta có nhiều sức khỏe, duy trì sự sống và phát triển. Vậy carb có trong thực phẩm nào? Hãy xem ngay bài viết sau đây để có được đáp án nhé! 

Carb là gì? Carb có trong thực phẩm nào?

Chuyên gia dinh dưỡng Paige Smathers chia sẻ, carbohydrate (carb) là hợp chất dinh dưỡng đa lượng, là một nguồn cung cấp calo hoặc năng lượng cho cơ thể. Còn xét về góc nhìn hóa học, carbohydrate là hợp chất có thành phần chứa cacbon, hydro và oxy.

Về cơ bản, carbohydrate gồm 3 loại chính đó là đường, tinh bột và chất xơ.

• Đường: là một chuỗi carbohydrates được tìm thấy trong thực phẩm, đơn cử như glucose, fructose, sucrose hay galactose.
• Tinh bột: Những loại thức ăn có chứa tinh bột là một chuỗi dài khi nạp vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành các phân tử glucose. Ngay khi cơ thể đã nạp đầy glucose thì sẽ chuyển hóa thành glycogen tích trữ vào cơ thể. 
• Chất xơ: Đây là một chất không có khả năng cung cấp năng lượng trực tiếp cho cơ thể tuy nhiên chúng có công dụng là nuôi dưỡng các vi khuẩn có lợi bên trong hệ tiêu hóa. Những lợi khuẩn này sẽ sử dụng chất xơ để sản xuất ra một số tế bào mang năng lượng cho cơ thể. 

Thông thường, 1g carb sẽ tương ứng với khoảng 4 calo, theo đó, chế độ ăn trung bình mỗi ngày khoảng 1.800 calo thì tương 202 đến 295g carb thì được xem là lý tưởng. Riêng với người có tiền sử bệnh tiểu đường hoặc đang mắc bệnh tiểu đường thì chỉ nên dung nạp dưới 200g carb mỗi ngày. Đồng thời, phụ nữ mang thai chỉ cần tối thiểu 175g carb mà thôi. 

Nên nạp bao nhiêu carb vào cơ thể mỗi ngày?

Các dạng thường gặp của carbohydrate

Carb được chia làm 2 dạng cơ bản đó là carb đơn giản và carb phức hợp. Carb đơn giản thường là đường đơn và đường đa còn carb phức hợp thường được gọi là nhóm thực phẩm giàu carbohydrate, gồm có các loại đậu như đậu Hà Lan, đậu phộng, ngũ cốc, khoai tây, ngô, rau cần tây hay ngũ cốc nguyên hạt…

Tuy nhiên theo các chuyên gia dinh dưỡng, carb đơn giản sẽ có khả năng chuyển hóa năng lượng nhanh hơn những loại carb phức hợp. Chính vì thế nếu cơ thể hấp thụ nhiều carb đơn giản thì khả năng làm tăng lượng đường có trong máu sẽ cao hơn  từ đó gây ra các bệnh lý như tim mạch, tiểu đường, huyết áp,… 

Các dạng thường gặp của carbohydrate

Cũng vì điều này mà người ta xếp carb phức hợp vào loại carb tốt, có lợi cho sức khỏe như ngũ cốc nguyên hạt, rau củ, trái cây hay các loại đậu. Carb tốt thường có một số tiêu chí đó là:

• Có nhiều chất dinh dưỡng.
• Lượng calo thấp, trung bình.
• Chất xơ tự nhiên cao.
• Thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa ít hoặc không chuyển hóa  .
• Không chứa ngũ cốc tinh chế và đường.

Vai trò của carb đối với cơ thể

Carb có vai trò quan trọng khi cung cấp nhiên liệu cho hệ thần kinh và mang đến năng lượng cho cơ bắp làm việc. Đồng thời carb còn ngăn chặn protein được sử dụng để tạo năng lượng và cho phép chuyển hóa các chất béo. Chúng cũng có vai trò mấu chốt trong các chức năng của não. Việc thừa hay thiếu hụt carb sẽ làm ảnh hưởng đến trí nhớ, cảm xúc hoặc là tâm trạng.

Vai trò của carb trong cơ thể

Là một nguồn dinh dưỡng tốt

Những nguồn cung cấp carbs tốt thường từ các loại quả mọng, ngũ cốc, yến mạch, rau tươi,… chúng chứa nhiều vitamin, chất xơ và khoáng chất giúp cơ thể có nhiều năng lượng luôn khỏe mạnh và năng động.

Hỗ trợ giảm cân hiệu quả

Mặc dù carb cũng có khả năng làm tăng cân nhưng nếu bạn chỉ sử dụng carb tốt, thành phần có nhiều chất xơ tự nhiên thì sẽ rất phù hợp nếu bạn đang có một chế độ giảm cân. 

Tăng năng lượng và cải thiện hiệu suất tập luyện

Carbs là nguồn cung cấp năng lượng chúng không chỉ giúp ích cho việc bổ sung năng lượng sau khi tập luyện mà còn giúp cơ bắp chắc khỏe. Rất nhiều chuyên gia trên thế giới cũng khuyên rằng bạn nên ăn nhẹ trước khi tập luyện từ 1 tới 2 giờ, kết hợp carbs và cháo yến mạch, bơ đậu phộng, sữa chua Hy Lạp, hoặc các loại hạt hay nho khô.

Tốt cho tinh thần, sức khỏe

Cơ thể sử dụng năng lượng từ glucose. Glucose đặc biệt cần thiết để sinh năng lượng cho não bộ hoạt động. Carbs là nguồn sinh năng lượng chủ yếu, dù cho cơ thể có thể lấy năng lượng qua con đường bẻ gãy chất béo. Bên cạnh đó, việc bẻ gãy chất béo lấy năng lượng có thể tạo ra các chất gọi là ketone, các chất này gây hiện tượng toan máu và không hề có lợi cho sức khỏe.

Những nguồn cung cấp carb tốt nhất

Carbohydrate là nguồn dinh dưỡng chính của cơ thể bên cạnh protein và chất béo. Nếu bạn thiếu carb thì cơ thể sẽ khó tránh khỏi tình trạng mệt mỏi, thiếu năng lượng ảnh hưởng đến tinh thần và sức khỏe. Do đó, qua bài viết này, chung tôi hy vọng sẽ giúp bạn trả lời được câu hỏi carb có trong thực phẩm nào để kịp thời bổ sung để có một chế độ ăn lành mạnh và khoa học hơn nhé!